欧洲户外专家给徒步旅行者的建议

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徒步旅行一直保持着它的无限魅力。能够跟志同道合的朋友一起遥望世界最高的山脉，不但能欣赏沿途如诗如画的景色还有机会结识异国他乡的朋友，这是越来越多人的梦想。那么身体需要达到什么样的要求才适合徒步旅行呢？怎样才能更好的为徒步旅行做准备呢？下面是德国体育专家给出的一些建议。

徒步旅行适合于每个人

徒步旅行对身体的要求相对其它项目来说比较低。最重要的是有一个健康的身体。此外，还要习惯于长时间地进行运动。在确定自己适合的徒步旅行前，你可以进行一个简单的身体负荷测试，也就是在自行车测试仪上进行身体最大负荷测试以确定每个人的最大耐力。体育专家建议，在测试中如果获得2.5瓦/KG就可以进行适度的徒步活动（见表格）。这意味着，一个体重为80KG的徒步爱好者在这个测试中至少需要达到200瓦（80KG*2.5瓦）才能满足适度徒步活动所需的身体条件。

徒步旅行是一项健康的运动

徒步旅行和游泳、自行车和跑步一样都被称为终身运动项目。这些项目可以终身进行，对保持健康有着非常重要的作用。这些项目的健康价值在于，它们有着周期性，易于开展和运动强度相对较小的特点，最大摄氧量都在50%-60%之间，这相当于60%-70%的最大心率，在这个强度范围里脂肪有着最佳的燃烧效果。这些耐力训练以及徒步活动本身都能够有效减少影响身体健康的危险因素以及很好地预防心血管和运动系统方面的疾病。

登山能力测试

除了上面提到的测试方法，还可以通过一项实际的测试来确定是否适合徒步旅行。德国登山协会设计了一项标准的登山能力测试 “Franz-Senn-Huette”(Stubaital)。测试的路段共8.5公里，从Stoecklenalm出发经过Franz-Senn-Huette直到Rinnensee，高度落差为1050米。如果测试者背着装满东西的背包在三个小时内走完这个测试路段，那么肯定可以参加徒步旅行，并且不会感到超负荷（详情见表格）。整个测试过程中使用登山鞋或者徒步鞋，滑雪杖也推荐在测试中使用。背包的重量对轻度徒步者是5KG，中等徒步者10KG，高山徒步者20KG。

每周二个小时耐力训练

徒步旅行前四到六个礼拜开始进行针对性的耐力训练。全年进行训练最为理想。体育专家建议每星期总共进行1.5至2个小时的训练，每次至少为30分钟。最理想的是一周三次训练，每次持续30到40分钟。训练强度可以通过心率测量仪进行控制，强度控制在65%至75%的最大心率范围内。在文章后有计算最大心率的简单公式。

训练的项目可以包括所有周期性的运动项目，比如说登山、北欧式行走 (nordic walking)、慢跑、长距离滑雪、滑雪旅行、轮滑及自行车；也可以在健身房里进行，如使用跑步机、踏步机或者多功能训练机等。训练的针对性越强，效果会越好，比如说徒步游山是准备徒步旅行的好方法，因为这个训练正好锻炼了徒步旅行所需要的肌肉。

登山能力测试 各级别徒步旅行	出发高度： 1600米 高度落差/长度	背包重量	完成时间	自行车测试
轻度徒步旅行至3000米	550米/5千米	5KG	少于2小时	2,2瓦/KG
徒步旅行及高山徒步到3000至5500米	1050米/8,5千米	10KG	2小时50分至3小时20分	2.7瓦/KG
高山徒步到5500至6500米	1050米/8,5千米	20KG	2小时31分至2小时50分	3,0瓦/KG
高山徒步到6500至7500米	1050米/8,5千米	20KG	2小时11分至2小时30分	3,5瓦/KG
高山徒步到7500米以上	1050米/8,5千米	20KG	1小时51分至2小时10分	4,0瓦/KG

对徒步旅行者的理想训练心率：

最低心率：（220-年龄）*0,65

最高心率：（220-年龄）*0,75

例一：40岁的徒步旅行爱好者

最低心率：（220-40）*0,65=117

最高心率：（220-40）*0,75=135

例二：50岁的徒步旅行爱好者

最低心率：（220-50）*0,65=111

最高心率：（220-50）*0,75=128

基建办

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基建办 发表于 2014-1-5 22:04
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