不科学跑步可能更让你感冒 如何避免跑步负效果

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当你正处于训练状态巅峰，或者刚刚完成一个马拉松比赛，突然你就感觉到喉咙痛、流鼻涕、打喷嚏，你不必感到太意外。因为有调查表明，很多长跑运动员在比赛后的两周内都容易患上感冒等上呼吸道感染病症。此时很多人都会有疑问，不是跑步应该更让你健康吗？


　　确实，30到45分钟的中等强度日常训练可以刺激提高身体免疫系统的免疫力，但更长、更艰苦的的训练也会削弱人的免疫力，因为此时身体皮质醇水平高，会抑制身体的免疫功能，特别是比赛后或者艰苦训练后的三天内最为明显。此外，马拉松选手在比赛过程中手掌出汗时和观众击掌，甚至会接受观众的亲吻祝贺，这些行为都有可能导致感冒、流感病毒的传播。当然，也有一些办法可以让跑者解决这方面的问题。


　　调整训练计划


　　90分钟以上的长距离慢跑会让人的免疫系统减弱，你可以缩减里程数，用增加训练强度来弥补距离的损失。比如用全力的80%-85%去跑8组间歇，每组持续时间为四到五分钟，组和组之间休息两分钟。此外，还要避免训练距离和训练强度一起增加，你增加训练里程后至少要留两周时间让身体适应，然后再增加强度，这样会有利于你的身体免疫系统恢复。


　　正确应对压力


　　在办公室劳累一天，或者今天你的情绪低迷，都会影响身体状况，再加上比赛前的精神焦虑，这些会导致选手往往容易感冒。有研究表明，每天冥想20分钟可以减轻压力，你可以开始时将注意力集中到呼吸上，通过你的鼻子慢慢吸气、停顿、慢慢呼气，先这样做10次，然后在接下来的日子里慢慢增加。在你的休息日，可以在晚上散散步，打打太极或者做瑜伽，这些恢复性活动是训练的一个很好的补充，可以帮你完成更积极的训练计划。


　　睡眠

　　医学博士刘易斯认为，充足的休息可以让你能够在训练和比赛中有更好的表现，他是Rock 'n' Roll马拉松系列赛事医疗主任以及健康跑步医学杂志作者。在一次艰苦的训练后，睡眠对身体的恢复起到非常关键的作用。有研究表明，如果长期睡眠时间不足六个小时甚至更少，你的免疫力可能将减少一半。事实上，有一项针对德国运动员的研究发现，上呼吸道感染风险最高的那些人都是睡眠不足和压力太大。在你比赛前的日子里，如果你遇到睡眠障碍，包括无法入睡或者睡得时间很少，你应该减少训练，因为失眠可能是过度训练的表现。如果你还不能入睡，那么请确保你上床和起床的时间在每一天都相同，试着放下所有的顾虑，并且在准备睡觉前30分钟就逐渐让心绪平静下来。

　　吃好


　　注意正确的饮食可以帮助运动员达到他们的训练高峰。这些食物应该确保你可以获得充足的营养和膳食纤维，亚利桑那综合医学中心医学博士安德鲁-威尔表示：“你的日常饮食中应该包括一些抗氧化剂丰富食物，这些食物有水果、蔬菜、全谷类、豆类、海鲜、健康的脂肪（坚果、种子、牛油果、橄榄油、菜籽油），大豆食品，蘑菇，茶叶、红葡萄酒、巧克力，当然这些都要适量。在艰苦的训练期间补充碳水化合物饮料，并且在训练或者比赛一个小时内喝有碳水化合物的饮料以及补充蛋白质，这有助于刺激白细胞数，可以预防上呼吸道感染问题。”


　　关键的72小时：


　　比赛后72小时内最容易生病。你可以带含有酒精的清洁剂来比赛，跑之前和之后使用它，避免接触嘴、鼻子和眼睛。赛后的庆祝拥抱可以，但减少击掌、握手和亲吻。继续吃好，保持补水，并且获得充足的睡眠。进行按摩，这样可以增加抗感染的白细胞在血液循环中的数量。避免到人群比较集中的地方，比如上场和各种聚会。如果你觉得开始要流鼻涕，可以尝试用生理盐水冲洗鼻腔，或者用一条热毛巾敷在你的额头上十分钟。不需要补充额外的维生素C或D，目前还没有任何令人信服的证据表明这些对预防感冒有作用。

　　当然，经常进行体育锻炼的人比不经常进行体育锻炼的人，感冒的可能性要少20%，美国南卡罗来纳州大学的研究已经证明了这一点。只是我们要在锻炼的同时，也要积极防止感冒的发生。

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