大神级自由潜水瑜伽拉伸十一式改良版，BKN美女喷血示范第二弹！

Calypso卡里普索

大家都知道自由潜水员入水前的拉伸功课不能少，除了能增加身体在水中的柔韧性，还能强化踢动，防止抽筋、扭伤。这一次我们为大家介绍的这一套瑜伽是国内自由潜水界AIDA、SSI双体系教练第一人Enzo（铜峡谷）取经、改进自德国大神Stefan Randig的拉伸操，并由晶豪镇店美女Carrie亲身示范。拍摄地点是菲律宾杜马盖地的Apo Island，至于杜马有多美，请点击“查看历史消息”。废话不多说，请大家准备纸巾、擦干鼻血、为革命、保护视力、第二套自由潜水瑜伽现在开始：

第一节：基础拉伸

动作分解：这个动作是本套瑜伽前半段的基础体式，做的时候先将双脚踮起，双脚大脚趾下方的脚球、脚后跟相靠，膝盖打开跪于前方。然后将臀部慢慢落座于脚后跟。挺直腰背，不要撅臀，收肋骨。双手十指相扣之后翻转向上，手臂伸直，靠于耳朵两侧。
要领：注意动作顺序是先稳定下半身的动作后，再完成手部的动作。1）在下半身的动作中，由于自由潜需要踢蹼，压脚趾的动作可以帮助我们强韧脚趾的力量，增加柔韧性，以及防止抽筋。初次做这个动作的同学可能会感到脚趾的疼痛，如果拉伸期间感到无法承受的，可以两手撑地，抬起双脚，用脚背的脚趾轻轻依次拍打地面，帮助放松。2）上半身的动作中，双手十指相扣之后翻转向上，手臂伸直，感觉头顶上方有一根绳索在把自己向上拉伸，同时也要注意臀部不要离开脚后跟。这个动作可以帮助我们打开肩膀，同时拉伸手臂的肌肉。对爱美的女生来说，也能帮助消除拜拜肉/蝴蝶袖。
进阶：如果伸直双臂靠于耳朵两侧后感到很轻松的同学，可以试着将手臂再向后伸展，靠于后脑勺、耳朵后侧。

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Calypso卡里普索

第二节：大拜式拉伸

动作分解：在上一个动作基础上，下半身保持不变，上半身从腰背部开始一节一节往下折叠，然后手臂往前延伸，感受双肩的打开。

要领：这是一个开肩的体式，依然需要注意臀部不要离开脚后跟。折叠身体的时候从腰椎发力，切记即使不能弯到Carrie这个程度也不要弓背，能做到哪里就停在哪里，以免压迫脊柱。双手臂要伸直，使脊柱在双手往前延伸，臀部向后坐的两股对抗力之间得到放松和延展，肩胛骨得以充分打开。这个动作也能帮助缓解长期坐在电脑前的腰背酸痛，不潜水也值得经常做哦！

进阶：试着让腋下找地面，或者让胸部更贴近地面。

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第三节：手腕部拉伸

动作分解：保持下半身动作不变，手掌外旋，手指转向自己，用掌根贴近地面。

要领：手指伸直，掌根尽可能紧贴地面。如果感觉困难，可以减少手掌外旋的角度，或者将手的位置稍稍向自己方向收近一些。

进阶：可以将手掌往前更远离自己一些，再试着往下压掌根。

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第四节：下颚及颈部拉伸

动作分解：保持下半身动作不变（嘿嘿，还撑得住吗？）挺直后背，用双手大拇指抵住下颚，抬头。

要领：沉肩抬手，感受下颚肌肉的拉伸。腰背直，臀部不离开脚后跟。常做这个体式，双下巴拜拜，不再见，我会说吗？

动作分解：抬完下颚来做反向动作。下半身还是原来的姿势，双手相扣抱住后脑勺，低头，双手臂微微施力。
要领：下巴贴近锁骨，而不是单纯收下巴。

动作分解：用手依次帮助脖子向一侧拉伸，没有施力的一侧肩膀放松下沉。要领：感受肩膀斜方肌放松向下，与另一只手臂呈一定的对抗，颈部的拉伸要适度，力度不宜过大。

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第五节：侧腰及肩胛骨拉伸

动作分解：保持下半身动作不变，将左手向上伸直后在脑后屈肘，用右手抓住左手手肘帮助左手肘向右侧拉伸。同时头部抬正，避免颔首，后脑勺与手肘形成对抗的力。动作稳定后，继续向右侧弯腰，拉伸左侧腰部肌肉。然后反方向交换手和侧弯的方向再进行一遍。

要领：从侧面看这个体式整个人依然是挺直的，注意不要含胸颔首。这个动作除了拉伸腰部、肩胛骨和上臂，也有瘦腰作用。

进阶：可以试着上面的手姿势不变，另一只手从背后抓住，双手一上一下，在背后扣住手指。

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第六节：双腿背部伸展

动作分解：平坐于地面，可以略微拨两侧臀部肌肉向后，两腿伸直、膝盖并拢、膝盖窝贴地面、脚趾回勾，双手抓住脚底或脚踝，然后由腰部带动背，从腰椎开始往下折叠。

要领：双脚保持回勾可以防止拉伤，折叠身体时请注意不要弓背，以免脊柱拉伤。

进阶：双手从脚趾上方用手掌扣住脚底，如果可以，试着让额头碰触小腿。

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第七节：圣哲马里奇式

动作分解：首先坐在地面上，双腿向前伸直弯曲左膝，把左脚脚底和脚后跟平放在地面上。左腿胫骨应该与地面成直角，小腿应该碰到大腿。把左脚脚后跟靠近会阴处。左脚内侧应该触碰到伸展的右大腿内侧，右脚回勾。然后，用右手臂环抱住左大腿，伸直后背，抬起左手臂，从腰部带动头部向后扭转，最后左手支撑于背后侧地面，在这个位置停留。最后换反方向做一遍。

要领：扭转要从腰部开始，不能弓背。两边的胯摆正，两侧臀部均不应该离开地面。尽可能看向正后方，肩膀、腿在一直线。伸直的那条腿保持脚趾回勾。这个体式除了感受腰部的扭转，还应感受到臀中肌的拉伸。除了对于胃肠道功能、女性生殖系统有较好的保健效果外，也有助于长期热衷跑步的人群防止髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）有非常好的防治效果。强烈推荐大家平时也可以多加练习。

进阶：可以试着将背后的手环绕腰部，前面的手从大腿下侧穿过，两手在大腿下方交扣，加深扭转。

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第八节：睡天鹅式

动作分解：这个非常优美的体式是这样做的，先曲右膝成90°将小腿横放于体前（如果感到困难可以将右脚脚后跟向会阴部位收折），脚背外侧贴地，左腿向后伸直，调整身体使左膝盖后方贴地。然后缓慢呼吸，将双手伸向前方，胸腹贴近大腿。保持1分钟以上，然后换反方向再做一遍。

要领：注意胯的位置需要摆正，髋关节平行于地面。臀部不要悬空，如果贴不到地面，可以在臀部下方垫一些叠好的毛巾或一块瑜伽砖。感受手和腿向两个方向的拉伸，以及脊柱的延展。这个体式可以帮助我们拉伸人体最厚的一块筋膜——阔筋膜。

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第九节：肩膀及下腰背拉伸

动作分解：双腿打开与肩同宽，脚趾中指冲前，双腿伸直，双手在背后交扣。伸直手臂，从胯部向前折叠身体，由胯带动腰，腰带动背向前向下。

要领：保持膝盖伸直，不可弓背，胯正，髋关节平行于地面。

进阶：头靠小腿胫骨，手低于头部。

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第十节：跟腱拉伸