本帖最后由 人人滑雪 于 2017-11-30 06:14 编辑
滑雪的核心是（动态）平衡。从这点讲，我比较偏好把滑雪技术分解成围绕平衡而展开的的立刃、转板、板压三部分（图1）。虽然在实际滑雪中这三部分同时存在，可为讲解方便各滑雪体系一般是把这三部分分开讨论。相对来说，“立刃”更独立些，所以论述也最多；“转板”就已经很难和板压分开来讲了；而“板压”是三者中几乎不可能单独讨论的，也是滑雪技术中讨论的最少和最难讲清的。
图1：滑雪三大技术都是围绕（动态）平衡而建立的。
本贴尝试用速写的方式讨论一下立刃中的反弓动作，适用于初级进阶中级的雪友。如果你已经能像“派人”一样重心移动（侧倾立刃）地滑雪了，那希望本贴对你练习反弓能有一些帮助。反之如果你已经进入中级，那你需要的可能是“速写”之后的“素描”细节，那本贴对你就已过时了。另外大头板的“自转”功能（self steering，指通过立刃和板压进行转向）使得“立刃”技术更加独立于“转板“技术（指用人为的转动力量来转动雪板），所以为突出重点，本贴不讨论转板技术。当然这样的结果是此贴较适用于机压道的中长弯卡宾练习，不太适用于其他场合。另外我写东西很啰嗦，开始读只看标题和图片就行了。首先郑重声明：滑雪技术的练习都有强烈的个体性、针对性、和阶段性，某些场合下的灵丹妙药换个场合完全可能就是毒药。所以此贴只是一些个人的粗浅认识并且只适用于初学阶段，请读者务必只当一个参考。具体练习还要请教练具体指导，千万不要被本贴误导。 （一）为什么要反弓 正确的重心移动，即使没有反弓，滑雪者也可以通过身体的侧倾进行立刃，像“派人”那样滑雪。所以重心的移动是滑雪中首先要解决的问题。如果重心移动问题还没解决，不建议急于纠结反弓。这点明确之后，本贴讲的是侧倾立刃之后的反弓动作。既然侧倾就能立刃，为什么还要加上反弓？许多人认为是为了进一步增大立刃角。的确反弓能增加立刃角，但更重要的是反弓能让我们更好地平衡在外板内刃上。为说明这点，除了身体姿势的合理性之外，我比较欣赏“平台角”（platform angle）的概念：即重心与外板内刃连线（这是我们作用于外板的压力线）和板底的夹角（图2）。当平台角小于90度时，压力是把雪板嵌入雪面的，所以无论立刃角（板底与雪面的夹角）的大小雪板都是卡住雪面的（图2中左1和左2）。反之当平台角大于90度时，即使立刃角再大雪板都有侧滑出去的倾向（图2中左3）。雪况好时还没事，雪况不好或速度很快时就卡不住了。这就是有些雪友立刃角已非常大了还卡不住雪面的原因（特别是对追求手摸地滑法的雪友）。
图2：反弓让重心外移，使平台角小于90度。这样无论立刃角的大小，我们都能把外板嵌入雪面，获得最大稳定。反之立刃角再大都有侧滑出去的危险。
（二）膝反弓与胯反弓 反弓主要分为膝反弓与胯反弓两种方法。两者各有千秋，许多大神们都已描述讨论过，恕我不能一一详细列举。这里我只作一点补充：两者谁多谁少如何结合是因人而异的，没有定式。粗略来讲，膝反弓幅度小速度快，胯反弓幅度大速度慢；膝反弓承力较弱，胯反弓强壮有力；膝反弓短弯用的多，胯反弓长弯用的多。另外入弯想较快立刃时膝反弓用得较多。
膝反弓的方法 膝反弓是在膝盖弯曲的情况下把膝盖横向往弯里移动，造成膝外侧向有个折角。说是膝盖横向弯曲，其实是多处腿部关节合作的表象，在此不作人体结构分析。膝反弓的作法有不少，这里只谈两种常用的方法。
方法一：三点受力法 由于我们一般习惯在受力和发力时作动作，此法是大多数雪友用的方法，特别是Low C的外腿膝反弓。三点受力法就是在外脚内侧的前掌（受力点1）与后跟（受力点2）用力的同时把雪靴内侧（受力点3）向弯里压（图三左）。力点1与2雪友一般都能做到，因为一方面我们最终是把压力通过1与2加在外板内刃上的，另一方面我们也是通过重心移动来调整1与2的压力分配从而改变板压的前后分布。但力点3在开始学时容易被忘记忽略。
方法二：抬板刃法 这是我个人比较喜欢的方法。简而言之，就是把外板外刃和内板内刃抬离雪面的动作（图3右图箭头所指）。由于塑料雪靴在脚踝两侧坚硬的结构，用外脚抬外刃和内脚抬内刃时脚的动作会自动转换成膝反弓的动作。而且抬板刃的动作对有无板压都适用（滑雪技术一般偏好功能独立），所以这个方法无论是对外腿还是内腿、HighC 还是Low C都适用。另外重心落后时做这个动作比较别扭，无形中也可帮助改进重心落后的毛病。内腿做这个动作还可帮助改K腿。
图3： 膝反弓的两种常用法。图左为三点受力法，Low C外腿常用，其中“3”容易被初学者忽略。图右为抬板刃法，适用于内外板，初学时HighC慎用。
三点说明 三点受力法一般是有板压时才使用的，所以不得不和板压一起说明一下。当轻身入弯后我们重心应向前移，为雪板加压时我们都是顶靴舌为板前加压的。所以虽然图3中“3”的方向从膝反弓的角度讲是向内侧的，但实际操作上“3”的压力方向应是“前内侧”的：右外脚时是10-11点方向；左外脚时是1-2点方向（想象靴口对应一个面朝上的表盘，12点是正前方）。 三点受力法容易混入小腿驱转（steering）的动作，所以不得不和转板一起说明一下。如果读此贴时你正好坐在椅子上，不妨体会一下下面的动作。把两脚分开平放在地面上，然后左腿不动，右膝左移去碰左膝来为右脚立刃。我估计有些人在做这个动作时右脚尖也会不由自主地向左脚尖微微移动了。如果你属于此类，那你在膝反弓中就不由自主地加入了驱转动作。驱转并没有错，但如果想进一步把膝反弓和驱转独立使用的话，那在作上述动作时注意让受力点“1”保证前脚掌固定在地面上不动，那当右膝碰左膝时就是没有驱转的膝反弓了。用抬板刃法进行膝反弓时驱转一般就不会发生。 抬板刃过多会使外腿外侧肌肉收紧，过紧的肌肉容易使腿僵硬。而High C僵硬的外腿是滑雪的一大天敌。所以在X交叉重心问题没有解决前High C的反弓一定要慎用，至少反弓量不要太大。重心的移动永远是平衡中第一位的，如果因为HighC反弓让外腿僵硬从而影响重心移动，那实在是本末倒置、得不偿失。
胯反弓常见的两个问题 胯反弓是让大腿与上身侧向产生夹角。胯反弓的作法有不少，不想重复讨论。这里我只想谈胯反弓中常见的两个问题。
第一个问题：侧向弯腰 不少人的胯反弓实际上是腰反弓，即把腰侧向弯曲作反弓。虽然滑雪是多样化的，各种滑法都应受到尊重，但我还是愿把腰反弓称做“错误”。不是因为它扭捏不好看，也不是因为它不具有反弓功能，而是因为这是一个容易让人受伤的动作。我们的腰椎其实是很脆弱的，大多时候是靠肌肉的力量来保护。年轻时也许没事，速度慢点也许没事。但谁都会年纪变大，谁都会兴头一来速度变快。一旦养成腰反弓的习惯，受伤只是早晚的事。 改正腰反弓的要点是反弓时把内胯抬离雪面，让胯的左右连线与肩的左右连线始终保持平行，这样腰杆在左右方向上才是直的，侧向受力就会由更有力的髋关节（大腿骨插在胯骨处的关节）来承担了。我常开玩笑说：在家里领导面前腰可以前后弯曲，这叫大丈夫能伸能屈；但在儿子面前腰左右一定要直，这叫作老子的威严。胯反弓练习动作中我比较喜欢Schlopy（图4）。一般雪友都知外手推胯的动作，但许多人忽视的是要把内胯抬离雪面并保持腰杆侧向挺直这个动作。
图4： Schlopy练习胯反弓，除了外手推胯，要注意(1)用内手抬高来引导内肩内胯抬离雪面，特别是内胯抬离雪面（红箭头）；(2)同时保持腰侧向不弯曲（胯线与肩线平行）。还有的教练进一步要求与雪面保持平行，可我觉得不必太拘泥这点。
第二个问题：Hip Dumping 不知该如何翻译这个词，就用英文吧。出于立刃时的稳定性，我们作反弓时上身都会相对下身向弯外略转一点，这叫反拧（countering），有人也愿意把它归为上下身分离。适度的反拧不仅能帮助外板平衡，反拧加上上身前倾也是反弓量的微调。但反拧过度了就成HipDumping了，其表现形式不是内胯严重超前，就是内胯向弯里面坐（图五）。虽然内胯前引在软雪靴时（塑料雪靴出现前）是常态，在某些特定场合下也有积极作用(例如能帮助改掉入弯时上身内转和雪板扭转的毛病)。但学习都有针对性和阶段性。就像练习犁式不是为了最终用犁式滑雪一样，内胯有意超前虽然在开始练习入弯时有不少积极作用，但最好不要养成习惯，否则将来改掉还挺难的。Hip Dumping说到底是站姿问题。如果问题不严重那就在滑行中有意减少一下板头差或注意一下收内脚就行了。如果问题较严重那我推荐练标枪弯，没有比标枪弯矫正站姿更有效的练习了。如果不会脚踝弯曲把重心前移，如果身体内侧不能“摆正”，那正确的标枪弯是很难做出的。
图5： 反拧过度造成Hip Dumping。
（三）如何找反弓的感觉 学习滑雪动作大概有两类方法。一是动作呼唤功能，二是功能引导动作。在反弓上两者并存：有人说把反弓做对了才能作到外板平衡，可又有人说只要做到了外板平衡反弓也就自然而然出来了。到底该听谁的？我就谈谈我个人的选择。我觉得在膝反弓上用动作呼唤功能较易，例如假如一个雪友平行滑从来都没有过走刃的感觉，那找一条缓坡初级道，用抬板刃的方法双腿膝反弓作慢速回转，估计用不了几趟就能在雪面上滑出细细的两条S线。而胯反弓则用功能引导动作为佳。这个“功能”就是如何去找外板内刃的平衡。为什么胯反弓用找感觉的方法？其实这是一个普遍现象：关节的自由度越多，“准确”的掌握就越难。髋关节是我们人体里自由度最多的几个关节之一，凡涉及它的动作一般都较难做到“不多不少”的把握。胯反弓就是一个典型的例子，记得有个滑雪女教练曾在视频上讲了10几分钟的hip dumping，就是想说明胯的动作有多么不易，不做不是，做多了也不是。而且滑行中我们无法像在电脑屏幕前那样去检查自己胯线是否与肩线平行，反拧是否过度，更不可能在滑行中去测量那个“平台角”。总之“反弓”是个动辄得咎的动作。不仅学员练得一身大汗，不管怎么努力教练都说做的不对；教练也急得一头是汗，怕教不会学员课后少拿了小费。在这节里我试图用“功能引导动作”的方法来描述一下反弓。有没有效果不知道，只作为一种尝试吧。 一开始我就开宗明义地表明了我的观点：滑雪的核心是（动态）平衡，一切技术都是围绕着动态平衡而展开的。这个“动态”就是回转中不断变化的离心力。我们在滑行中身体感受到的实际是“重力+离心力”这个“总重力”，那我们滑雪的技术动作就是如何不断调整雪板的位置、倾角、和压力来使我们在不断变化的“总重力“下时刻保持最佳的平衡。所以滑行中的动态平衡其实完全等效于“总重力”下的静态平衡，反弓的正确姿势说穿了就是如何“静止地”站在外板内刃上来平衡这个“总重力”。为了说明这一点，请看图6我选的4张反弓照片。左2张是反弓好的，一个立刃角小，一个立刃角大。右2张是反弓有问题的。现在把照片转个角度，想象一下这4个人是在“总重力”下静止地站在坡面上的（图6下排），马上就能看出左边2人站得很稳，立刃角的大小（图6上排）只对应所站斜坡（图6下排）的不同坡度而已。右边2人站得不够稳，不是Hip Dumping了，就是腰侧弯了。
图6： 把照片转个角度后，想象他们是静止地站在雪坡上的。立即可看出左边2人站得很稳（反弓好），右边2人站得不够稳（反弓不好）。
正确的反弓就是能用山下脚内刃静止地站在“总重力”作用下的“斜坡”上（图6下排左2人），也就是整个上身的“总重量“是被平衡地支在山下大腿骨的骨头顶上。为了做到这一点，我们必然要调整自己的站姿作出反弓和反拧。那么在滑行中我们需要找的反弓感觉就是如何把我们感受到的上身“总重量”（重力+离心力）稳稳地放在（外腿）大腿骨的骨头顶上。换句话说，就是寻找那个如何用（外腿）大腿骨的骨头顶在髋关节里支住我们上身“总重量”的感觉。找到这个感觉，离正确反弓就不远了；反之就一定有毛病，特别是如果还不得不靠大腿肌肉来支撑上身，那反弓的姿势一定出了问题。既然图6说明了滑行和静态的反弓等效性，那反弓的感觉其实是可以用静态练习来寻找的。下面介绍两个我较喜欢的方法。
方法一：穿上雪靴站在一个台阶上。例如练习右侧反弓，就用右脚内侧站在台阶上，左脚辅助平衡但不承重，即身体重量由右脚内侧支撑（图7左），身体面向雪鞋所指方向站立。第一步，身体重心缓慢下降，右手沿裤线跟着下降直到摸到右膝外侧。在这个过程中始终保持右脚内侧承重并把上身重量支在右髋关节中大腿骨的骨头顶上那一点，这个感觉就是反弓时要找的第一感觉。第二步重复上面的动作，唯一不同的是这次身体下降时用左手去摸右膝，这次应比上次更稳定一些，因为加入了反拧，这时右腿右胯的感觉就是将来滑雪反弓时应努力寻找的感觉。注意身体下降时体重一定要靠右大腿骨骼支撑，不是靠大腿肌肉支撑。为了找到这个让大腿骨骨头顶平衡地支起整个上身的感觉，重心必须前移才能做到（脚踝弯曲顶靴舌）。
方法二：在雪坡上横向站定，然后让朋友站在山下拉着你的山下手逐渐用力拉（图7右）。这个拉的动作就是模拟离心力。你在抵抗拉力的拔河中山上腿（图7中右腿）不承重，把上身全部重量都支在山下腿髋关节中大腿骨的骨头顶上，这就是你需要找的反弓时胯的感觉。同样为了让大腿骨骨头顶稳定地支撑住你，而不是靠大腿肌肉支撑，你的重心必须前移（脚踝弯曲顶靴舌）并且上身略微反拧才能做到。为了进一步体会转胯反拧的感觉，这时不要松开拔河的手，在拔河中把山上板（右板）抬起，然后慢慢转胯把山上板指向山下方向（类似标枪弯），这个转动过程就是转胯动作。注意这里不是转腰，也不是内胯下坐，而是以外大腿骨头顶为支点的转胯动作（其实也是相对于胯的转腿动作）。
图7： 找反弓感觉的两种方法。
静态的感觉找好并形成记忆后，就可以在雪道滑行中去寻找了。这时如果再辅以“动作呼唤功能”可能更有效。说实话，同时关注多个动作其实是件很难的事（至少对我如此），效果不一定好。例如单独一手画圆一手画方谁都行，但同时一手画圆一手画方却是件很难的事。我觉得到不如关注的事情少一点，效果可能会更好。好教练很少要求学员面面俱到，基本都是非常有针对性地要求学员只关注1-2个动作。在滑行中找反弓感觉时我觉得一开始关注两件事足够了。第一件是“抬高内手与外手同高”。这里的“高“是指相对雪面高度，”同高“只是个意思表达，没必要那么严格。这个动作实际带动了几个功能。首先必须让内手保持在视线之内才能做到，这无形中把重心往前带了。其次我们大部分人都是内手下垂落后外手高举超前，这不仅不利于反弓，而且也容易造成上身内转。所以抬高内手与外手同高会带动抬高身体内侧同时降低身体外侧来做出反弓反拧的动作。另外一个不易觉察的好处是点杖时可能不会再挥舞整个胳膊去点了，而是自然而然地只用手腕和小臂去点了。第二件是“内胯抬离雪面保证腰杆侧向不弯曲”。这个前面已经说过了，之所以再列出来是因为抬内胯是练反弓非常有效的动作，同时也是很多雪友反弓时忽略的事。另外我觉得腰左右不弯曲实在重要，所以愿意在此多啰嗦一遍。上面两个动作实际上是Schlopy（图4）在实际滑中的贯彻。在这两个动作的辅助下，你就尽量去寻找上身支在（外）大腿骨头顶上的感觉，那就能很快找到反弓的正确姿势了。另外我听说重要的话允许说三遍，那我就不厌其烦地再说一次。这里所说的支撑是支撑在大腿骨骼上而不是大腿肌肉上，为了做到这点你的重心一定要前移。这点对追求低站姿的雪友可能会有点麻烦，那不如暂时站高一点也许更容易找到这个反弓感觉。
（四）HighC入弯中的重心、立刃、与板压 关于High C入弯的讨论滑雪界可以说是百花齐放百家争鸣，许多论述都闪烁火花十分精彩。不少雪友可能都听说过HighC的“早入弯”（early engagement），即在HighC阶段尽早入轨走刃。这在竞技比赛中能使运动员最大路程的卡宾从而胜出（即在别人不得不用搓雪时还能卡宾走刃）。但 “早入弯”到底是什么意思？有人解释成“早立刃”，有人解释成“早左右交换重量”，还有的解释成“早加压”，“早。。。”等等。在这里我也愿意谈谈我的粗浅认识，探讨一下HighC滑行中的重心、立刃、与板压的关系。 我一直坚持的观点是滑雪的核心是平衡，而这个平衡（有板压时）是平衡在外板上的。虽然大头板的出现开发了不少内板功能，虽然在某些特殊情况下需要内板平衡，但在绝大多数情况下，特别是在学习滑雪过程中，我坚定不移地认为一定要平衡在外板上。曾经有人问一个世界著名的滑雪冠军：你能否分享一下滑雪中你认为最重要的一项技术？他想了想回答到：怎样从一个外板平衡过渡到另一个外板平衡。其实这句话已经回答了HighC“早入弯”中”早“的含义：那就是尽早尽快寻找新外板的平衡。其实Low C的出弯和HighC的入弯就是从一个外板平衡到另一个外板平衡的过渡区。这个转换过程中我认为第一重要的是重心移动，也就是重心与雪板的X交叉（见Crossover与Crossunder贴）。有了它滑雪问题就解决了一半，没有它其他技术就为时过早。 回顾一下X交叉，无论是用Crossover的上轻身还是Crossunder的下轻身，我们在High C的入弯阶段都是轻身的。那么我们在这个轻身阶段的重心移动到底是为什么？答案是：为了找到新外板的平衡以便迎接即将到来的板压。这里我不妨拿跑步做个比喻（也可用走路比喻，但用跑步类比更容易懂些）。跑步过程中后脚离地前的动作其实是把自己向前“绊倒”脱离老平衡的动作。滑雪中这对应着出弯时把自己甩出老外板平衡的动作。所以X交叉出弯时非常重要的一点就是：出弯时重心千万不要往山上移，一定要学会适应甚至享受重心向弯外甩的失衡感。接着跑步双脚腾空期间对应着滑雪HighC入弯的轻身阶段，这也是有些教练称之为沿雪面悬空掉进新弯的阶段。跑步腾空期间我们向前伸出的脚虽然不着力，但目的其实是在寻找新的平衡，使得我们在落地时那只脚能（动态）平衡地接住我们落下的身体。滑雪中这对应的是HighC轻身阶段虽然脚下没有压力，但重心相对于脚的移动目的是在寻找新的平衡，使得在板压来临时新外板能（动态）平稳地接住我们的身体（重力+离心力）。所以这个High C的轻身阶段其实就是给我们移动重心寻找新平衡的时间。这点清楚后我给HighC入弯阶段动作所排的次序是：重心移动是第一位的，反弓是第二位的，最后才是板压。实际上为了给自己充分的时间找平衡，学习阶段HighC不要主动蹬腿去给新外板加压。被动的等板压比主动的加板压要好得多，要加也一定要等找到新平衡后再加板压。当然就像当初学走路一样，我们是在不断地练习中才逐渐使得空中不着力的脚找到即将到达的平衡位置的。滑雪也需要在不断地练习中才能使得我们在轻身时找到即将来临的平衡。这点没有捷径，也无法靠书本学习，只能在雪道上的多次滑行练习中才能学会。 所以High C的“早入弯”首先应是通过重心移动找到新平衡，而不是尽快建立新板压。这个阶段外腿的伸展不是为了加压，而是为了雪板不脱离雪面。不懂得这一点的人往往是在重心还没调整好（一般是还在后坐时）就开始蹬外腿为雪板加压,甚至在中性点时就猛的一蹬新外腿加压，以为只要新外腿承重了就是“早入弯”了。其结果不是动作被锁住了，就是新内脚随后又重重落回了雪面。还有的雪友在老弯结束区太追求高立刃角，其结果是重心在老弯迟迟出不去，最后十有八九是借助蹬老内板把自己推出老弯的，可感觉上又误以为自己在进行左右脚重量的早交换。注意在转换区左右脚80/20到20/80的重量交换是指百分比交换，不是80斤/20斤到20斤/80斤的交换，而是80斤/20斤到10斤/40斤、甚至到2斤/8斤的交换，是要轻身漂浮的（floating）。可能有的雪友会问TedLigety那个视频讲的不就是如何早建板压吗？Ted Ligety的确能比别人更早建立板压从而比别人卡宾更多路段从而胜出。可那是因为他能利用出弯的惯性比别人更快地把重心甩到山下带到脚前，所以才能比别人更早地建立平衡从而更早地立刃加压。这点连ReillyMcGlashan都学不来，更别提我等无名之辈了。所以我的体会是重心移动是第一位的，是要“早的”；其次才是反弓立刃；而板压是最后一位，是要“等的”。学习阶段板压一定要有耐心，要被动地等雪板来压你，而不是你主动地蹬腿压雪板。这样就能充分利用HighC的轻身时间来寻找新平衡，使得板压来临时已调整好新外板的平衡。总之一句话，板压是在新外板平衡找好后才加的。这点做到后，再锦上添花地在两者之间加上反弓（特别是轻身时的膝反弓）和主动加压，就能更提前地“早入弯”了。但相对来讲重心移动更重要，学习之初为了集中精力，甚至可以忽略HighC轻身入弯时的反弓，只关注重心移动可能效果更佳（把立刃交给重心移动带来的身体侧倾）。
（五）总结 在轻身转换区，重心移动是第一位的，目的是在板压来前找好新的外板平衡。在这个重心与雪板的X交叉过程中，特别是在High C的轻身入弯区，一定要让重心在山下方向追越雪板。以前曾在派人贴的补充材料里讨论过如何重心前移，关键是要学会脚踝的弯曲（特别是轻身区）。练习的方法很多，不一一赘述，其中一个方法就是用脚后跟把雪板往板尾方向带。也可借助想象的”假象“来引导动作，例如想象雪面是个不断向山上移动的“地毯”，HighC轻身入弯时让这个“地毯”把脚往山上带，往身后带（左右回转时脚在身下的轨迹是个横躺的8字）。 当板压到来时，滑雪者已在轻身区找好了新外板平衡。这个平衡就是当滑雪者逐渐滑进压力区时，整个身体的总重量是支在外大腿的骨头顶上。为了做到骨骼支撑，滑雪者自然要做出反弓动作。做到了这个平衡，入弯后的板压就能稳稳地把我们接住托起。无论是适应不断变化的“总重力”，还是主动调节板压控制弯形，这个平衡的姿势即能让人滑得动态流动，又能通过内腿缩短的程度随心所欲地控制板压，那我们就可以痛快地享受卡宾大弯的乐趣了。 最后上段视频。从视频中可以看出一旦在X交叉的轻身阶段找到平衡，特别是重心在山下方向追过雪板，那板压和走刃是多么的过瘾！卡宾是多么的酣畅淋漓！
http://v.youku.com/v_show/id_XMzE2NTY2OTE3Ng==.html?spm=a2h3j.8428770.3416059.1
重复一下前面的声明：滑雪练习是非常有针对性和阶段性的。务必请读者把此帖只当作初练卡宾时的参考之一，当成一个嘴派野路子的纸上谈兵。具体练习还请有经验的教练具体指导。
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狗仔卡
发表于 2017-11-29 09:04:05
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