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[双板技术] 原创双板学习笔记-1.站姿与核心;2.立刃

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发表于 2018-12-7 11:14:48 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 xbox 于 2018-12-10 11:03 编辑

自己写了两篇学习体会,有兴趣瞧瞧,提点意见:

https://www.jianshu.com/p/3aeb11f0fd4c

https://www.jianshu.com/p/e89214516b7c

突发奇想,想写点关于滑雪的小文章,主要是想把自己学习滑雪过程中的感悟,以及在进阶中,所遇到的困难做个总结,算是自己学习过程中的笔记吧。
作为50+的滑雪者,滑雪纯属爱好。虽说俺考过NZSIA L1, 并在最近接受了NZSIA L2的培训,但俺无意做滑雪教练员,过去也没有做教练员的经历。因此,所谈论的技术理解肯定有不足、不对的地方,欢迎指正。
1. 站姿与核心(Athlete Stance & Core)
不管是跑步、乒乓球、羽毛球或其他什么样的运动,运动站姿都是决定你是否能正确进行这项运动的关键因素,滑雪也一样。每当你坐在缆车上仔细观察雪道上的滑行者时,你会发现90%以上的雪友站姿都有这样,或那样的问题。大多数的雪友会有后坐问题(lean back), 有的站太直,有的太松,对身体没有任何管理,更有甚者,手舞足蹈,晃动双手、双肩帮助转向,这其中当然也包括我自己。站姿,一直是我的痛。俺也一直后坐,自从对其重视以来,也试图去改进,但总是不得法。每次只是照着别人,或视频中的样子去做,而做得对不对,只有天知道了。究其原因,主要还是对其只有表面上的理解,而缺乏对其实质性理解。直到前几天看了Tom Gellie 和Luc Neron(据说这位大神要来万龙开班)的一个对话才突然顿悟。
https://www.youtube.com/watch?v=CTjfC8PShxE (油管需要VPN)
那么,正确的站姿应该是什么样的?又该怎么做才算对呢?下面我们就来探讨下这个问题。简单地说,正确的站姿,就是你感到最稳定,同时又是在滑行过程中比较省力的姿态。它应该如图-1A中所示:首先,当你穿上雪靴和雪板后,由于雪靴的脚踝处有一定的角度限制,你会感到小腿需要向前弯一点的感觉,我们需要做的就是把小腿胫骨与雪靴鞋舌贴合,并微微施加一定的压力,同时微微弯曲膝关节,并以髋关节为轴,躯干向前倾,与小腿大致平行,收紧核心,双手握紧雪杖,放松双肩,小臂抬至大致与雪面平行,有一种轻轻环抱一棵大树的感觉。抬头目视你的行进的方向,余光能够看到你拿雪杖的双手。这就是我们应该保持的一个正确滑行姿势。
如果我们的站姿如图-1B所示,那肯定就后坐了,你会感到,你的小腿胫骨跟雪靴鞋舌的接触是虚的,而你的小腿肚子在给你雪靴后部施加压力。这时候就需要调整你的站姿了。提起你的臀部,并重新向前弯曲你的膝盖,使你的小腿胫骨与雪靴鞋舌接触,并微微施加压力,回到如图-1A所示正确站姿。
在许多发生如图-1B后坐的情况时,或我们在速度比较快的情况下,你往往会听到你的教练,或边上的雪友告诉你,你必须向前压你的躯干,降低你的身体,往往我们最后的结果就是图-1C了,我们向前弯曲的不是我们以髋关节为轴的整个躯干,而是我们的脊柱,我们可能因此而后坐更厉害了,而且非常容易受伤。这也是你经常看见,会有的雪友躬着背滑,总觉得哪不大对,又说不上来的原因。为什么,这就是我前面所说的,只知道表面模仿别人或视频,而不知其实质,最后只能做出图-1C了。踝关节、膝关节,我们都很清楚,知道怎么样去弯曲它们。但是,对于许多雪友来说,髋关节的运用就未必了。往往在运动中,顾不了那么多,会和躬背混淆。因此,在这里,我们必须要搞清楚,髋关节在哪里,什么是身体以髋关节为轴向前弯曲。作为教练员,让学员明白这当中的区别,是非常重要的。




图-1

滑行姿态的稳定性,主要来源于我们身体骨骼和肌肉的支撑。但我们应该清楚一点,这其中起主要支撑作用的,主要是我们的骨骼和关节。只有当我们在需要改变我们的身体状态时,才应该有更多的肌肉参与进来。因此,你可以理解,我们在保持运动站姿时,我们的身体犹如一层一层堆砌起来的结构(Stack),每一层之间主要以我们的关节来连接,如图-2所示。我们身体的每一层,都是以下一层为支撑的。整个脚是我们支撑结构的第一层,小腿通过踝关节支撑在脚上,大腿通过膝关节支撑在小腿上,躯干通过髋关节支撑在大腿上。当我们站在雪面上时,我们自身重力和垂直于雪面的反作用力产生向山下的运动势力,带动我们克服来自雪面的摩擦力向下运动。我们在滑行中,最关键的是三个关节,即,踝关节、膝关节和髋关节。我们所有的活动,都只能通过这三个关节不同方向的活动得以实现。没有一个良好的站姿,这些关节在滑行中,由于没有有效的支撑,非常容易锁死,你会感到非常困难做出相关动作。CSIA 2016技术参考中有这么一句话,Use of all joints helps maintain balance, providing the ability to manage forces acting on ski and skier,我觉得非常值得雪友们好好体会。核心意思就是:你需要利用你所有的关节去维持你的平衡,并因此能获得相应的能力,管理施加于雪板和你身上的各种力。你可以在每次热身的滑行中,保持站姿的前提下,轻轻抖动你的身体,感知各个关节的存在,感受我上面所说的层堆砌感(stack)。这样你就会体会到,哪些状态下,你的关节是灵活的,哪些状态下,它们可能是锁死的了。




图-2

如果我们仅仅需要站着,保持这个静态的姿势,那问题就简单多了。但问题不是,我们的滑行状态总是动态的,你始终需要调整你身体的姿态,去适应不同的雪面以及转向,等等。滑着滑着,你往往就会变成图-1B那样了。这就是我们滑行中,大腿总是很酸的原因。同时,我们会感到难以控速,我们的身体总是跟不上雪板的运动。这又是为什么?除了你没有激活你的脚踝和胫骨前肌,向你的雪靴鞋舌施压以外,那就涉及到我们的核心了。何为核心?经常运动的同学大多可能知道核心是什么,但很多雪友就未必了,更别说如何运用了。简单地说,核心即为我们身体的质量中心,及其周边的肌肉群。它的位置大致在我们腹腔的中心位置,以及我们的腹部肌肉和腰部肌肉。我们在运动时,主要就是靠我们的核心力量来稳定我们的躯干,无论你是在跑步、游泳、打乒乓球或是其他什么运动,你都需要核心肌肉群来维持你身体的平衡。




图-3

我们在滑行中,除了保持正确的运动站姿外,最关键的就是要让你的核心肌肉群,主动参与进来,去管理你的身体。因此,滑行中,无论你在什么状态下,你的核心始终是处于激活的状态,随时准备根据相关情况做出反应。也只有激活了核心肌肉群,你才能在滑行中保持正确的站姿。那如何激活你的核心?简单地说,就是收紧你的肚脐,使它向你的后背收缩。但这并不意味着你需要通过憋气,来实现收紧核心的目的,你应该能够正常地呼吸。
关于核心,JF Beaulieu在他的Project 2016中有个很好的演示,你自己也可以试一下。找一个平缓的雪面,让你的雪板垂直于滚落线站好,让你的朋友轻轻拉动或推动你的雪板,如果你没有收紧你的核心,你会发现,你的躯干并没有随着你的雪板移动,它总是滞后的。一旦你收紧核心,你的躯干将随着雪板稳定地移动或停止。同样,让你的朋友轻轻从后面推你的后背,如果你的核心是松弛的,你会发现,你的躯干向前动的时候,你的雪板由于摩擦的原因,并没有随着移动。如果你收紧了你的核心,你朋友推你时,你的整个身体和雪板将一起向前移动。同样,你可以以运动站姿站好,脚踝发力,前后移动你的雪板,你会发现,当你收紧核心时,你的雪板在移动时,你的躯干还稳定地留在原地。把这种感受带到滑行中,你将很好地改善你各种雪况的通过性,尤其像mogul这样的地形。因此,管理好你的核心,经常锻炼你的腹部肌肉和腰部肌肉,你将会把你的滑行带入一个更高层次。




图-4





图-5

最后,谈点如何改善站姿和核心的练习。滑雪运动始终是要求我们具备一定平衡能力的运动,因此,提高自己的平衡能力是非常有必要的。平时在家,你可以对着镜子练习你的站姿,在练习的时候,收紧脚踝,收紧核心,提起一只脚,保持这个动作30秒以上,换一只脚做同样的动作。你也可以找个波速球,挑战自己,站在上面来做上述动作或单腿深蹲。在滑行中,我们可以在比较平缓的雪道上,抬起内脚的板尾,并保持板头放在地上转弯,这里要注意保持脚踝、核心收紧,并把弯滑圆。甚至你也可以重新回到犁式,感受转向时,胫骨向雪靴鞋舌施压的感受。我们许多雪友是从做鱼雷开始的,刚会犁式刹车、转向,就开始所谓的平行式了,没有经过扎实的犁式,半犁式训练,所以脚下无根。犁式是个好东西,练习上下分离,以及驱转也是很有用的,时不时拿来练练是有好处的。
Tom Gellie有许多静态练习平衡及唤醒滑雪相关肌肉的视频,非常有用,大家有兴趣可以去油管找来看看。
注:图-3来自网络,图-4,图-5来自JF Beaulieu Project 2016
2. 滑行中如何正确立刃(edging)
立刃是初、中级滑雪者向中、高级滑雪者进阶的必要技术,如果你想要滑出漂亮的动态弯,不管大弯或小弯,立刃将是你绕不过去的坎儿。在中国大陆人气最旺的滑雪论坛绿野上,如果你问这个问题,可能每一个人都会给你一个不一样的答案,有些人告诉你要下压身体,有人告诉你要向弯内顶胯,有人告诉你脚要发力,总之,五花八门。过去俺也自以为是,以为自己知道如何立刃,在坡度缓一点的雪道时,也会撒野依猫画狐,滑出自己感觉良好的所谓卡宾弯,一知半解地认为上身和下身分离形成一定角度,就能做出所谓反弓的动作,就能做到立刃,但是这是正确的理解吗?直到有一天,俺参加了NZSIA L2 的培训中,跟着新西兰滑雪示范队长Garett Shore 训练时,通过他简单明了的解释和指导,才算真正理解,什么才是正确的立刃方式。虽说俺到现在做起来还是磕磕碰碰的,但总算理解对了,知道该怎么去练了。
在我们滑行过程中,立刃并不是随便就开始立的,而是需要经过准备才能做到的。这个准备就是我们在弯末,到下一弯开始的重心转换阶段。这期间需要做的,当然是建立新的平衡或平台,即,在即将穿过滚落线之前,我们的山上板,也就是新的山下板外刃开始感受到,由于身体转换重心,而产生的压力了。这时候我们要做的就是,跟随现在的山上板,新的山下板继续滑行,并逐步进行重心转换。穿过滚落线,这时候两腿的承重应该是各50%了。激活新外腿陉骨前肌,收紧脚踝,给雪靴的鞋舌施加压力,并逐步向弯内滚动脚踝,双腿膝关节向弯内倾,并指向我们所要行进的方向,保持上身躯干稳定,形成由于大腿驱转而产生的自然分离、反弓,雪板自然就立起来了。你就会感受到因为立刃,来自雪面对雪板的向心力了,速度也快了。整个过程中,山上板,即新的山下板,应该是外刃到内刃逐步滚动的过程。我们在穿过滚落线后,可以根据速度选择早立刃或者不立刃转弯。早立刃,速度就快了,动感就强了;而不立刃或少立刃转弯,等到控制阶段再立刃,我们就很容易滑出一个一定动感的基础平行式了。
立刃过程中,脚踝的滚动、膝关节的内倾是关键。在刚开始的练习中,我因为滑行过程中,重心后坐,大腿受力过多导致膝关节锁死,不能内倾而不能立刃,因此要想立刃,你必须保持良好的运动站姿,保证膝关节灵活横向运动,才能在转弯时做到立刃。
感受立刃,最好的练习是做横滑降急停,和在斜滑降时,搓雪与立刃交替进行,你就会感受立刃的效果了,在做斜滑降时,切记注意雪道上的安全。

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2#
发表于 2018-12-11 17:37:49 | 只看该作者
只看了一部分,回家后好好看看。总结了这么多,多谢了!!!
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3#
发表于 2018-12-11 19:03:34 | 只看该作者
什么年代了 谁还喜欢看书
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4#
发表于 2018-12-11 19:23:51 | 只看该作者
写的非常好

点评

谢谢,其实俺滑得非常的渣渣,只不过最近的感受更多,有很多绕不过去的坎需要真正花时间去感受、修正和练习,岁数大了,身体机能也在下降,最大的问题就是雪上时间的实践老是觉得时间不够啊!  详情 回复 发表于 2018-12-12 10:17
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5#
发表于 2018-12-11 19:40:05 | 只看该作者
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6#
发表于 2018-12-11 22:12:26 来自手机客户端 | 只看该作者
楼主写得非常不错,非常感谢你的分享。关于核心,jfb也说过“忘记下半身”,让核心(上半身)保持稳定而让身体末端(双腿)像悬挂一般工作。关于利刃我有些疑问,首先,用膝盖内倾我也在不少视频里看到(特别是教横滑的,比如HH的内膝盖引导),的确可以来控制利刃,但是,膝盖这个关节本身不是用来横向扭动的,主要用来屈伸的(沿着腿的方向)。jfb讲过,用缩短内腿和外腿驱转达到利刃的效果,不要使用拧关节的方法利刃。

点评

针对JFB轻内腿,写了个回复,这审核太慢还没通过。  详情 回复 发表于 2018-12-14 09:59
膝关节只适合于屈伸动作,这个说法是没有问题的。但是其实大家也仍频频提到,包括大神视频里也会频频出现所谓“膝关节反弓”或“膝盖内倾”的情况,个人体会上,其实也确实是立刃中很关键的一点。 究其原因,其实源  详情 回复 发表于 2018-12-13 17:01
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7#
发表于 2018-12-12 00:59:14 | 只看该作者
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8#
发表于 2018-12-12 05:24:30 | 只看该作者
写的非常好,能看懂的人应该都是滑雪大神,看不明白的说明还有进步的空间,哈哈。
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9#
发表于 2018-12-12 05:57:39 | 只看该作者
写的真的很好,
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10#
 楼主| 发表于 2018-12-12 10:17:09 | 只看该作者

谢谢,其实俺滑得非常的渣渣,只不过最近的感受更多,有很多绕不过去的坎需要真正花时间去感受、修正和练习,岁数大了,身体机能也在下降,最大的问题就是雪上时间的实践老是觉得时间不够啊!

点评

确实不易,不过有个词叫 老当益壮,年轻人精力充沛可是却很难耐着性子学习和练习,咱们年纪大的效率可比他们高多了,加油!  详情 回复 发表于 2018-12-12 10:49
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