八角村老洪跑步记录（2016年4月开始）

八角村老洪

                                         2016年秦皇岛马拉松赛后有感
         2016年5月1日，参加了秦皇岛马拉松，比赛天气给力，晴天，而2日就下雨了，由于是为北马练兵，跑前没有对成绩要求，起步不知不觉过快，后半程就跑不动了，起步阶段5公里快1分钟，后半程慢10分钟后几公里走走跑跑，最终成绩3:44，呵呵，成绩是参加马拉松以来最差的一次，然最大的收获是：起步阶段快1分钟，后半程慢10分钟。
        在比赛起点，很高兴遇到了光明乐跑的关师傅和三个皮蛋等。8点比赛开始，与关师傅一起起跑，脚下生风，没压住速度，起步不知不觉过快，第1公里跑到404的配速，第2公里-第4公里，也在410左右，5公里开始，感觉维持不住了，掉到430，跑到北戴河，上下坡一跑，进一步掉速，半程用时1:37，以后基本上500配速，30公里后就调到530，最后几公里，就跑跑走走了。
赛后经验总结
1.起步阶段（5公里快）快1分钟，后半程慢10分钟，这次体会深刻，因此，个人认为你的马拉松跑的顺利与否? 其实起步阶段如何跑就已决定；
2.若跑前有期待的目标，必须在平常训练，按比赛成绩目标配速跑35+公里，不掉速。如你想跑进330，那你平常必须能到达以5分配速，跑到35+公里后，不大幅掉速；
3.以后再参加马拉松比赛，按自己跑前的状态，也就是能达到的成绩，起步阶段压住比目标配速稍慢10秒左右，中途比目标配速快5-10秒跑，30公里后维持正常配速跑，35公里后，维持比目标速度慢5左右。如何认识自己能到达多少成绩？比赛前2周，依据自己的状态，跑一次35+公里，不大幅掉速，就可预计自己所能达到的目标成绩；
本月开始，为今年北马正式备战，期待目标能比去年小有进步，目标305。

八角村老洪

2016年5月2日，早晚各慢跑3公里，跑后拉伸；
2016年5月3日，早慢跑6公里，跑后拉伸；
2016年5月4日，早轻松跑9公里。

八角村老洪

2016年5月5日，早轻松跑12公里，5分配速。

八角村老洪

今早参加乐跑奥森活动，首次与精英组一起，420配速，跑了6公里，感觉呼吸跟不上，放弃了继续一起跑，改为自己能接受的速度，跑完10公里，用时47分37秒，结束活动。活动体会：目前长距离跑，430的配速对于自己较舒服，再快了目前还接受不了，需要练习一段，再看是否能提高。
2016年5月6日15公里，轻松跑；
2016年5月7日，跑休；
2016年5月8日，10公里奥森跑步。

八角村老洪

上周量跑87公里。
2016年5月9日，早18公里，下午9公里（3公里热身+5x0.6公里间歇）；
2016年5月10日，早18公里，下午6公里；
2016年5月11日，早18公里；
2016年5月12日，跑休；
2016年5月13日，早18公里；
2016年5月14日，跑休；
2016年5月15日，跑休。

八角村老洪

上周量跑123公里。
2016年5月16日，早18公里;
2016年5月17日，下午6公里轻松跑；
2016年5月18日，早21公里，下午6公里轻松跑；
2016年5月19日，早18公里，下午6公里轻松跑；
2016年5月20日，早18公里；下午6公里轻松跑
2016年5月21日，跑休；
2016年5月22日，早24公里。

八角村老洪

上周量跑138公里。
2016年5月23日，早18公里;
2016年5月24日，早18公里；下午9公里轻松跑；
2016年5月25日，下午9公里（3公里慢跑+5x0.6公里间歇）；
2016年5月26日，早18公里，下午6公里轻松跑；
2016年5月27日，早18公里；下午6公里轻松跑
2016年5月28日，跑休；
2016年5月29日，早30公里，下午6公里轻松跑。
本周，计划降低跑量。

八角村老洪

上周量跑138公里。
2016年5月23日，早18公里;
2016年5月24日，早18公里；下午9公里轻松跑；
2016年5月25日，下午9公里（3公里慢跑+5x0.6公里间歇）；
2016年5月26日，早18公里，下午6公里轻松跑；
2016年5月27日，早18公里；下午6公里轻松跑
2016年5月28日，跑休；
2016年5月29日，早30公里，下午6公里轻松跑。
本周，计划降低跑量。

八角村老洪

上周量跑72公里。备战北马首月，累积月跑量460公里。
2016年5月30日，跑休;
2016年5月31日，早12公里轻松跑；
2016年6月1日，早18公里跑，下午6公里轻松跑；
2016年6月2日，早18公里跑；
2016年6月3日，早18公里跑；
2016年6月4日，跑休；
2016年6月5日，跑休。

鹫鹰掠空

厉害！跑量足够了吧？听说多练间歇对你冲3有益，也可练倒金字塔：10-8-6-4-2K或9-7-5-3-1K，保证每后一组配速不低于或高于前一组。这也是荒城大拿认可的方法。