小回转的核心入门技术

阿拉布 · 发表于 2015-2-16 10:29:31

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小回转的核心入门技术

By 阿拉布

一、前言

小回转的核心入门技术有三个：拧转（Pivoting），轻身（Unweighting），点杖（Pole Planting）。这些技术的学习，必须具备一定的基础。

小回转的学习应该安排在基础平行已经熟练之后，能够自然的立刃（edging）和引身（extension），能够在中级道滑出完美的大S。

二、核心动作解析

从四种基础动作（movement）的角度，可以更细致的分析小回转的基础要求和进阶的核心动作。

（1）前后（fore/aft）

前后平衡（fore/aft balance）主要在犁式阶段重点练习，在基础平行阶段熟练（或者补课）。但在小回转的加压动作下，雪板因为额外的力而加速，因此会有着力点从脚掌到脚心/脚跟变化的新体验。（但是因为身体在纵向的快速移动，很容易通过引申恢复，所以我认为这个变化仍属于fore/aft balance范畴，还算不上fore/aft control。）同时小回转的节奏非常快，因此对于重心的前后动态平衡要求更高。

（2）左右（lateral）

左右方向的平衡/控制在犁式就可以接触并从容学习了(balance over outside ski)，但主要是在基础平行阶段练习和强化，是走出大S弯的关键（前提是不回炉前后平衡）。此后无论学习哪种技术，侧向的平衡都只是强化和适应新情况，以及不断扩展控制极限，并没有什么新内容需要学习，当然补课是要除外的。

（3）上下（up/down）

上下方向的动作基本上就是蹲下和站起。在基础平行阶段这是引身（extension）的核心内容（注意引身发生在换弯过程，此时还会有其他上下左右前后三个方向的动作以及点杖和身体摆平(alignment)等同时发生，所以引身往往会混合别的动作或与其他动作协调进行）。在小回转阶段，又增加了另一对上下方向的动作：轻身/加压（unweighting/weighting）。只有将轻身/加压与拧转配合，才能转出轻盈灵活的小弯，否则会有生涩、拧不动的感觉。

小回转的轻身是通过蹲屈（flexion）实现的，通过减小雪面压力，可以更快速的转动雪板。而加压则是由后面站起的动作实现，会使雪板更加弯曲（搓雪状态下板尖和板尾会减轻甚至脱离与雪面的接触），加速转弯。加压在动作上与引身非常相似，但是幅度加大，并因此带来了前后方向的压力调整。因为这些姿态、压力、时机等的差别，建议加压动作与引身动作完全区分开来，重新体验。初学小回转时，可以暂不关注加压动作，当成引身就好，等进阶下一阶段时再专项练习。

（4）旋转（rotary）

小回转需要开始学习一种旋转动作：拧转，和一种“反旋转”动作：反拧。拧转在小回转之前的各个基础阶段不建议练习（一家之言，有争议），然而，对于小回转则必不可少。

拧转（pivoting）是指拧动雪板围绕身体轴心转动的动作。拧转通常与立刃结合，以驱动雪板“转向”（steering）。与雪板立刃后自动走出的圆弧轨迹不同，加上拧转后的圆弧半径会更小，因此是滑出小弯的必需技术。在缺少指导下初学小回转的拧转可能会觉得很困难，但这种困难其实是只纸老虎，后文会用简单的四个字戳破它。

当拧转发生在完全没有立刃的情况下，就变成了腿部的独立旋转（ILR, independent leg rotation）。与“转向”截然不同，这是一种直接拧动雪板转动的动作，并且只能以脚踝为轴转动。为便于说明，将这种动作称之为“滑转”。ILR/滑转的典型应用是PivotSlip（拧转滑降），用于锻炼两腿同步和上下分离。在初学小回转时，应该尽量避免在回转中使用滑转。在更高阶段，快速入弯时会自然的加入滑转成分。

反拧（counter-rotation），就是在雪板转向的时候反向旋转上半身，以阻止上半身跟随雪板转向。反拧的目的有三个：保持重心移动的稳定，为下半身的动作提供稳定的基准（锚），以及为腿部的拧转蓄能。但是，过度的反拧也会破坏姿态。在小回转熟练之后，上身会始终稳定的面对山下，这时相当于把反拧动作完全与腿部的拧转合并了，上半身反而看起来没有任何动作。反拧主要是通过横滑降和点杖等相关练习来形成习惯。

三、练习方法

（一）拧转的学习

拧转（pivoting）是学习小回转入门第一步，没有掌握拧转则其他都是浮云。拧转是指在立刃的基础上，以身体中心为轴，在雪板上施加一个改变雪板方向的力（促使板尖移向弯内），从而促使雪板更快的转向。拧转的要点是施加改变方向的力量，但是不可直接转动雪板，也就是发力要做到“只拧不转”，转弯仍然是雪板在受力下自动完成的。

需要注意的是，在入弯阶段，立刃刚刚开始，用较大的力量进行扭转会导致雪板迅速旋转。如果此时还没有做出立刃的姿态，则动作就接近于ILR滑转了，雪板相当于在身体轴线的附近转动，其后果是失去立刃回转的空间，只能侧身刹车。因此，在开始学习小回转时，早立刃、慢入弯是非常必要的。

拧转练习的第一步应采用犁式，只用外侧大腿发力，转出更小更紧凑的弯。通过单脚练习熟悉这种“只拧不转”的发力特点之后，第二步可以采用双脚单向半弯练习（Garland，花边练习）：板尖指向滚落线开始，双脚同步立刃拧转，到达横站后恢复垂直雪面站立并拧板滑转（ILR）使板尖重新对准滚落线（DiagonalSlip，直角滑转）。可借助雪杖完成这个直角滑转动作，然后再次立刃拧转，不断重复直到雪道边缘，换方向继续练习。整个练习是向斜下方穿过整个雪道的，必须经常观察山上情况以保证安全。

（二）轻身的学习

在立刃时施加拧转的力驱动雪板走出更小的弯，必然会感受到明显的雪面阻力，因此要结合轻身动作以减轻阻力，加速雪板转向。在入弯阶段，拧转时自然的下蹲，驱动雪板迅速移动到立刃位置；然后自然的站起，完成引身换弯动作。整个过程可以看做是身体的自然起伏，但在时机上要与脚下的拧转正确配合，才会有顺滑的感觉。

初学轻身，也就是小回转入门的第三步练习，仍旧应采用犁式，练习单外脚的拧转和轻身。这时转出的弯应当更小，甚至内脚几乎没有向前移动多少。练习的重点是身体起伏与脚下拧转动作的配合，必须非常熟练形成身体记忆，再进行下一步。

第四步练习即可尝试完整的单个转弯练习，尤其是入弯的动作。从横站位置开始，结合身体起伏入弯并立刃，然后自然的引身出弯，注意在整个过程中（尤其是出弯时）做好站姿的动态调整，同时保持上半身的稳定。必须要一个弯一个弯的练习，目前还不是连续转弯的时候。也可以用雪杖在弯心方向点地辅助支撑。

（三）上下分离和点杖

小回转需要做到完全的上下分离。通过以横滑降为基础的一系列练习，并结合点杖来固定上半身动作，是最好的学习方式。不过，在学习之前，先熟悉一下纯拧转状态下的上下分离站姿，这与之前的立刃站姿有些不同。

两脚同肩宽，以运动站姿站好，保持上半身不动，两脚同向旋转到极限，好了。很简单，但是你会发现与立刃站姿一样的板头差，这也是两种运动形式可以完美结合的一个体现。如果想象一下脚下踩着雪板，这时会发现上半身朝向与雪板纵轴夹角并没到直角。继续微微反向旋转胯部使夹角达到90度，感受一下腰部是否像拧紧的发条一样充满力量，这种力量可以在释放时用来加速雪板的转向。

第五步练习是横滑降，用于两脚同步立刃和释放、上下分离、着力点控制等，以及熟悉雪板左右滑动的感觉，要做到匀速滑动和随时停止。同时可以练习落叶飘，掌握着力点在脚尖和脚跟之间的变化，及其对平衡和滑动方向的影响。最后加上摆杖动作，每次停止时摆出平端雪杖面朝山下的姿态，两手要在外板外侧，两个雪杖的尖分别指向上一个弯和下一个弯的中心。

第六步：在横滑降摆杖后做点杖转弯，然后仍旧是摆杖的姿态。一个弯一个弯的练习，熟练后练习重心的连续移动：转弯后不停止，而是接一个横滑降继续下滑，即横滑降-点杖转弯-横滑降练习。这个练习完成后，去掉转弯之间的横滑降，就是小回转的连续动作，但是要做到正确的基础小回转，还需要更多的练习。注意，小回转的换刃很多时候并不需要雪板到达与滚落线90度夹角的位置，但也不能小太多，至少应该把出弯的动作做完整。

在横滑降之后，也可以做一些PivotSlip（拧转滑降）练习，用于练习上下分离，两腿同步，重心居中等。以横滑降开始，宽板距，注意板头差，上身保持面朝山下。两板同步以脚心为轴旋转，开始时先转到板尖朝山下（diagonal slip，半拧转滑降），再拧转到水平方向或者直接侧身刹车；熟练后连续旋转180度，注意胯部也有微小的转动以保持面朝山下。练习的标准是：无论横滑降还是拧转时，下滑的速度要保持一致；雪面痕迹的宽度，尽量保持在一个半雪板长的范围内，极致是一个雪板长。这是一个很好的练习，要做达标有点难度，但对小回转入门来说并不算必须的，反而在下一个阶段，动态小回转时必须练熟。

（四）连续动作练习

第七步：节奏练习，是指以稳定的节奏，连续进行小回转动作，包括上身的轴向稳定以及在横向和纵向的有节奏移动。点杖可以有效的增强节奏感。注意身体的协调性和动作的连贯性，以及逐步感受上一个弯结束时，腰部扭转的力量在下一个弯内的释放，这种感觉是小回转连贯进行的关键之一。

第八步：通道练习，就是在指定的宽度内连续进行小回转。可以先从宽一些的通道开始，逐渐收窄。注意保持弯形，不能靠减小圆弧来缩小回转宽度。这个练习对形成连续、稳定、有节奏的小回转动作很有帮助，尤其是时机与协调方面。随着通道的收窄，回转频率会逐渐加快，对动作时机和准确性的要求越来越严格，对身体协调性的要求也会更高。这个练习做过第一个之后，小回转入门就算基本完成，但是还可以继续练习下去，不断提高自己的技术水平。事实上，通道每收窄1/4，都需要很多很多的努力。

（五）部分后续练习

窗口练习：检验或强化上身稳定性，竖持雪杖在面前形成一个窗口，滑行时窗口内远处的景物不能变化。

双手平伸练习：在滑行中，用双手引导胯部的上下和前后移动，形成节奏和韵律。这个练习可以有效的强化站姿的动态居中。

此外，还有加强拧转的各种Hop Turn和Speiss，加速换刃的小回转版本WhitePass/ Norwegian，以及修正姿态的标枪小弯等等。同时可以穿插地形适应性练习，陡坡点杖转弯是走上高级道的必练科目，在包顶转弯和横切减速则是顺利过雪包的保证。作为一个有着漫长进阶过程的主要动作分类，小回转的各种练习还是非常丰富的，并且大部分在掌握基础小回转之后都可以尝试。

四、总结

首先，按5S标准做一下例行总结。

小回转中，最难的其实应该是“时机与协调”，不仅拧转与轻身等需要时机的配合，逐渐加快的频率也要求对时机的掌握越来越准确，同时还对身体的协调性提出了挑战。其次应该是“压力控制”，不但要主动加压，还要感受被动压力的变化，并适应压力、利用压力。再然后是“站姿与平衡”，这是由前后压力变化、以及更快的动态调整所带来的更高要求。“拧转”作为小回转的核心技术，难度却没有那么大，因为这其实是我们在转弯时最本能、最容易自发做出的动作。最后是“立刃”，这是基本功，在学习小回转之前就应该完全掌握，不要等到这时候再回炉。

然后，需要了解一下各种小回转风格，以便确定自己的技术方向。

基础小回转是以搓雪入弯（Skidded）为主，即CSIA/PSIA等倡导的立刃+拧转（转向，Steering），也是六级小回转的第一级，继续向上进阶是理所当然的方向。如果加强立刃减弱拧转，则可称为卡雪入弯（Carved），对下行能量的利用效率更高，进阶目标可直指深弧小弯。而反过来只拧转的方式，就变成扫雪入弯（brushing），入弯速度更快，转弯更灵敏，比如猫跳常用的短摆等。最后，当需要极快的出弯和入弯时，就要用到跳换刃技术，这种方式也可以叫做“离雪入弯”（kidding，呃，玩笑的意思）。

最后，看一下小回转学习中的注意事项。

1．小回转入弯时抬内板板尾是一种常见情况，可能是高手有意为之，也可能是进阶者不得已的困惑。在立刃转弯时，内板的半径必然比外板小，因此要两板同步小回转，对内板的动作要求更高。在半径小于处理能力后，就需要抬起内板的板尾，以避免卡住。另外，陡坡也相当于缩小了内板转弯半径，因为即使横向板距不变，两板高度差更大了。改变这种情况的办法有两个，要么扩大弯形，要么提高速度。因此这个问题也可以描述为，转弯半径与速度/坡度不匹配。

2．小回转更快之后，对入弯的速度要求更高，因此入弯可能简化为“将雪板直接移动到立刃位置”（扫雪入弯）。这个动作看起来像是直接旋转雪板，同时进行侧蹬，但是要准确做出来可没那么容易，仅仅是单纯模仿很容易误入歧途，必须循序渐进的学习。要完成这个快速动作，除了脚下控制的精准，上身“锚”的作用，腰部扭转蓄能和释放，以及雪板的反弹，都发挥了很重要的作用。

3．旧技术与新技术的区别，大概产生于大头板诞生之后。新板的侧切设计，使得转弯效率更高，因此过去一些以拧转为主的小回转技术也慢慢被抛弃或者仅用于特定场合。但是，部分网上的教学录像仍然能看到这些老式技术，自学的时候需要注意甄别。本文所讲述的技术和练习可以参考佐藤久哉的《小弯入门》（红花梁译），以及里奇.贝尔的《搓雪小回转入门》这两个视频。

小回转的入门内容和后续的一些进阶知识，就介绍到这里了。

附一、动态小回转的几个入门和精炼练习

无论选择哪种技术方向，动态小回转必然是基础小回转的下一个阶段。要做到动态小回转，除了动作更熟练流畅，还得学习加压和并腿（窄站姿），才能做出频率更快的回转。

加压就是在入弯蹲曲之后，随着转向的进行，尽量匀速的伸展身体，感受雪板在压力下顺畅的转出更小的弯。

加压的学习还是采用双脚单向半弯（Garland），两脚同步拧转加压。这时要注意，加压之后，在出弯时会感觉到脚在雪板上的着力点会后移到脚心位置，这是正常的，要在出弯后立即将站姿恢复。同时，最好用点山下杖来辅助后面的直角滑转，避免身体向山上倾斜（要沿支撑面垂线站立）。站姿保持居中是个动态的过程，在小回转等中高阶技术上更为明显。

压力-平衡练习（pressure-balance）：加压结束时，弯曲的雪板会产生反向弹力。合理的利用这种反弹（Rebound），可以加速出弯和换刃。重要的仍然是节奏，将一个弯分成两个阶段，Balance阶段保持平衡利用立刃回转积蓄压力，Pressure阶段利用压力的释放快速出弯和入弯，形成稳定的节奏后会使小回转更流畅，充满韵律。（这是Josh Foster的一个Tip视频。）

两次加压：这是快速小回转的必做练习。在一个弯内，完成两次加压动作（其实是两次轻身/加压），以更好的练习时机和协调。完成之后，进行更高频率的小回转就更容易了。加压和两次加压练习的相关视频可参考《六级小回转》的一级到二级进阶部分。

并腿的意义在于两脚同步动作。相关练习有两个方向，一个直接用窄站姿从第二步开始，把所有的双脚练习再做一遍；另一个是直接练习内脚外刃，如Charleston。但是，内脚外刃的入门，最好还是先在缓坡用基础平行或者基础卡宾找到感觉之后再做，并且重心的动态调整必须能做好，否则基本上等于浪费时间。

附二、辟邪剑谱：另一种“小回转”的练习方法

有一种特别简单易学的小回转形式，也属于前面提到的老式技术，就是Braking小回转，这是一种低效率，但是特别易学、也能够实用的技术。甚至可以说，身体协调性好的话，一天从零基础学会这种Braking小回转也不是什么神话，然后用这种技术也能滑一些高级道。因此，我把这种教程叫做小回转的“辟邪剑谱”。

这种Braking小回转的动作，是入弯直接滑转到板尖指向滚落线、甚至直接到出弯，然后用侧身刹车减速变横滑降，再直身滑转，形成连续动作。这种只有立刃刹车，没有立刃转弯的滑行方式，是有可能跳过犁式和基础平行两个阶段而直接学习的。然而，这种学习方法会造成站姿/立刃等基础的严重欠缺，对未来的进阶几乎没有希望。我对此的唯一建议，是直接学习卡宾，将天才之路进行到底！

Braking小回转可以分解成三个动作：拧转滑降/直角滑转（PivotSlip/DigonalSlip）、侧身刹车（HockeyStop）、横滑降（SideSlip）。这三个练习都比较容易，按照SS，HS，DS，PS的次序学习，然后按照PS-HS-SS将动作连接起来就可以了。由此也能看出，正常的小回转入门完成之后，大概花10分钟就能体验到Braking小回转。建议体验时一定要做到上下分离，这样看起来会专业一点。

这种SS/HS/PS学习法的视频教程，可以参见《LearnToSki-ShortTurn》。但是教程中最后表现的那种带立刃回转的圆润小回转，需要在HS前加入立刃转弯的成分，然后逐步提早立刃时间才能做到。视频一分钟，雪场十天功，这就是教程与实际练习的差异。说到这里不得不提一种最简单的小回转教程：采用犁式站姿，快速的用两个内刃交替滑行，逐渐减小犁式的夹角，最后你就学会小回转了。我仔细思考过，应当是有效的。这是多么天才的教程，请大家鼓掌！

附三、再谈CSIA手册中的拧转（Pivoting）

CSIA是以拧转+立刃为技术基础，这种Steering技术的天然方向就是小回转，因此Steering技术应该从平行开始就是中弯，熟练后直接小弯。这也是我对CSIA一见倾心的原因之一。CSIA在初学卡宾时，需要把拧转（Pivoting）去掉一些，滑出基础卡宾的大弯，但等熟练之后，Carving中再次融合Steering，就是卡宾中弯。不过这应该是高平的范畴了。

以前一直说CSIA没有明确的教授拧转，的确是真的。在文字上，手册中并没有把Pivoting放进具体的说明中。但是在5S定义部分，Pivoting的说明就是“用腿部转弯”。由此可以回溯，之前任何提到“用腿部转弯”地方都是指的Pivoting，就像任何“抓地”都是指立刃一样。另外，CSIA手册在入门部分（犁式），第一次讲解“转弯”的时候，就对拧转进行了说明：“turn the skis towards the new direction. Cues can be to point thetoes or skis in the new direction”。

尽管拧转对于中弯和小弯来说必不可少，但是对于犁式和基础平行（大弯）来说，不但益处不大，反而经常会起到破坏姿态的反作用。再有，前文提到过，拧转是我们最自然、最自发的转弯动作，自发的动作有一个大问题，就是带入其他的自发习惯，这些习惯有些则是错误，比如上身带转，试图上提雪板辅助转弯等等。另外，过早的接触拧转也会使滑雪者过度依赖它，从而减弱了立刃等的练习效果。然而，对于大部分使用大头板的初级滑雪者来说，立刃才是王道。

犁式因为其天然属性，不需要拧转也可以练好。而基础平行缺少了拧转，在入弯时会有一点困难，好在PMTS已经给出了明路：利用姿态和雪板侧切足以完成入弯，慢一点正好让初学者建立正确的平衡和控制。所以，之前一直回避拧转，也不会有什么问题。现在到了小回转，拧转也是王道了，终于可以完全回归CSIA手册。

结语

一不小心码了八千多字，这真不是我所愿，大家看的时候也会很累的。但是作为一个码农，呃，好吧，前码农，要把所有相关的内容说清楚，不写的细致一点恐怕真不行，这也是一种强迫症吧。

尤其是小回转这个题目，我在相当长的时间里一直在犹豫自己的能力是否足以驾驭？后来也一直给自己打气，仅限入门技术嘛，还是可以说一说的。再加上这个雪季不用时刻跟着孩子滑了（上个雪季自己练习的时间加起来不超过3天），自己的进展也还不错，所以最后还是鼓起勇气，分享给大家。

同时，这也是三板斧的终结篇了。从学习CSIA手册开始，便萌生了对犁式、基础平行、小回转这三个主题进行整理的想法。翻译是强制阅读，写总结就是强制思考了。而小回转这个主题，思考和整理的时间是最长的。这部分文字的初稿，比基础平行部分开始的还要早，前后一共一个多月的时间，通过不断的发现问题和探寻答案，不但开拓了眼界，对技术的理解也更加深入，在自己练习动作时也很有帮助。

最后，还是要感谢绿野滑雪这个平台，感谢学委们的讨论和资料，感谢激发讨论和思考的各位雪友，祝大家春节假期愉快，在雪季末再获进步！