户外活动中的膝盖养护

简单生活5205

户外运动形式很多，但我们一般户外爱好者经常参与的还是爬山，确切的说是低海拔爬山。爬山过程中，无论上升还是下降，膝盖承受的重量是平时自重的6倍左右。短时间压力成倍增加后，很容易引发膝关节损伤。因此，膝盖损伤是户外最为常见的运动伤害，也是最终导致很多驴友告别户外的首要原因。养护膝盖关系每个驴友的切身利益，也关系着我们日后的健康生活。下面从五个方面总结、归纳膝盖养护经验，希望引起其他驴友的重视并予以补充。

日常运动

日常运动主要有健走、慢跑等基础运动。这类运动属于有氧运动，但运动时间最好超过一定时长，长短因人而异。基础运动的好处：

1.  改善心肺功能

有氧运动逐步改善我们的心肺功能，爬山过程中，保证足够的能量与氧气输送到膝关节，而不至于产生疲劳。

2. 提高肌群柔韧性

改善心肺功能的同时，也在提高、强化我们周身肌群的柔韧性与强度，使我们的身体更加强壮有力，支持我们身体完成户外活动中的各种动作。尤其是提高下肢力量，足以支撑我们上升或下降中的自重与负重。

3. 矫正行走姿势

基础运动中需要注意的一个问题就是矫正我们以往不良的行走姿势。日常生活中，尽管行走姿势存在某种缺陷，但我们习以为常，不至于对我们造成伤害。矫正之后，我们行走时，肌群用力更加合理、协调，还维持膝关节的磨损在正常范围之内。

合理利用体能

个体差异的缘故，体能强弱各有不同。但合理利用体能并非人人都能够掌握。

1. 不要贸然参加超过自己体能极限的户外活动

很多驴友初次参加活动仅仅出于猎奇，对自己的体能并不了解。当活动强度超过自己体能极限时候，肌群开始疲劳，下降中，膝关节锁死，全身重量全部施压于膝关节，挫伤、蹲伤膝关节。

2. 体能分配失衡

有些驴友体能足以完成所参加的户外活动，但在活动前半程“猛冲猛打”，紧紧跟随前队，体能消耗太大。下半程体能不支，同样造成膝关节损伤。

使用防护用具

户外运动进展过程中，发明了很多户外专用的防护用具，合理利用这些用具，可以减少膝盖损伤。

1.  护膝

户外运动护膝通常带有两根或者四根弹簧，弹簧置于护膝两侧。目的是带上护膝后，弹簧帮助我们稳固膝关节位置，减少错位造成的非正常磨损。护膝最好成对使用，并在膝盖没感觉出异常时，就开始使用。

2.  登山杖

登山杖并不会直接保护膝盖，只是在下撤过程中起到辅助作用。下降中，多一个支撑点，就等于减轻了对膝盖的压力。另一方面，登山杖的使用主要是通过核心肌群，也就是腰腹肌，重新分配自身感受的重量，等于提高了下肢力量。登山杖最好成对使用，常见很多驴友使用单独登山杖。

掌握下撤技巧

1.  下降减速慢行

有些驴友年轻气盛，下降中，也是一路小跑，这样无形中等于增加了膝盖受伤的概率（山地越野跑运动员例外）。正确的做法是减速慢行，提高休息的频率。

2. 保持膝关节弯曲

下降坡度略大时，我们就要尽可能的保持膝关节弯曲，减缓自重对膝盖的冲击力。

3.  侧身下降

坡度陡峭时，速度再慢，而且膝关节弯曲的同时，采用侧身位下降。

4. 利用树木等物

一些陡峭路段会有数目、岩石等物，如果没有登山杖，则可以手扶这些物体，减缓下降压力。

药物养护

任何一位驴友都该爱惜自己的膝盖，日常生活中也可以服用一些辅助药物、食品等，提高对膝关节的维护。如果不幸膝盖受伤，千万不可掉以轻心，更要精心养护了，除了休养外，药物自然必不可少。

1.  健骨宁类药物

健骨宁类药物为非处方药，欧美比较流行，现在国内也有生产。主要作用是增加对软骨组织的维护。

2.  膏药、红花油

膝盖伤痛，涂抹红花油，或贴用膏药，可以消肿化瘀，加快局部血液循环，以利康复。

3.  其他药物

如果症状严重，就要医院就医，听从医嘱，按时服用所开药物。

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倒骑毛驴走四方

西北贾

xuhuairuogu

学习并使用。

leonccie

水杉的天空

学习

石上流泉

先学会自我保护是关键，不能强努，过则不及。

武功山

好  谢谢

滹沱河

{加油}

狮临天下

太实用了，这次出行我就是下山膝盖疼，基本侧身下去的，包也拖着走了，或者其他队友背了。